L’importance de la préparation physique

En cette période automnale la météo se prête encore dans notre belle région aux longs déjeunés au soleil et au farniente. Mais détrompez-vous, dans environ 1 mois vous allez ressortir les skis, les peaux, le sac à dos et les gants.  Pour vous préparer à cela, j’ai rencontré Manon, entraîneur physique en ski alpin, qui nous rappelle la nécessité d’être prêt pour l’effort que demande le ski de randonnée et nous délivre ses conseils avisés.

 

Manon, tu voulais insister sur l’importance de la préparation physique avant le début de la saison. La préparation physique est-elle plus importante en ski que dans d’autres sports ?  

Les sports d’hiver sont avant tout un plaisir, il est donc nécessaire d’avoir une bonne préparation pour éviter la fatigue et profiter du moment.

C’est aussi une manière d’anticiper et d’éviter les blessures en renforçant tout notre système musculaire et tendineux. Il faut également travailler nos réflexes et notre équilibre (on parle de proprioception).

 

Nous savons qu’il est important de faire du renforcement. Malgré cela le risque Zéro n’existe pas, quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

En ski de randonnée, la majorité des blessures se font à la descente. Cela pour plusieurs facteurs : le cumul de fatigue (vous n’êtes pas monté en télésiège), la vitesse (elle est faible à la montée), la nature de terrain (vous n’êtes pas sur une piste damée).

« LA » blessure en ski est la rupture LCA (Ligament Croisé Antérieur du genou). Genoux et épaules sont les blessures les plus fréquentes d’après les statistiques de traumatologie.

 

Quels sont les muscles qui vont être utilisés lors de la pratique ?

Tous !

Le cœur pour commencer. Le ski est une activité qui se pratique sur plusieurs heures, et nécessite donc une certaine endurance. Le système cardio-vasculaire doit être travaillé au moins 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine avec des activités telles que le vélo, la course à pied, la natation, etc.

Les muscles qui prédominent sont ceux de nos membres inférieurs, notamment les quadriceps et ischios jambiers. Le quadriceps est à l’avant des cuisses et l’ischio jambier est à l’arrière. Le quadriceps est le muscle le plus souvent en exercice quand nous skions. Il intervient autant à la montée que à la descente.

En ski de randonnée en montée, on a un mouvement de marche avec des chaussures ouvertes. Il ne faut donc pas négliger les muscles des mollets (triceps sureaux) et la stabilisation de la cheville.

Fessiers, abducteurs et adducteurs sont les muscles qui vous permettent de faire des conversions si vous vous lancez dans des pentes raides.

N’oublions pas notre sangle abdominale et nos dorsaux qui sont primordiaux pour avoir une bonne posture. Ils ont un rôle protecteur pour nos lombaires qui subissent les chocs à la descente et ils sont un réel transmetteur de forces entre le haut et le bas du corps. Car sans gainage, on perd l’efficacité du mouvement et la fatigue se fera ressentir plus vite.

Les membres supérieurs, surtout les épaules, sont actifs. A la montée (propulsion avec les bâtons) et à la descente (le fameux et important planté du bâton).

 

Comment pouvons-nous travailler au mieux ces muscles avant le début de la saison ?

Plusieurs exercices de renforcements musculaires et de proprioception vont être utiles. Je vous les présenterai en vidéo.

Retrouvez notre vidéo sur youtube ! 

En attendant, profitez encore des jours secs et ensoleillés pour lacer vos chaussures de courses ou de randonnées !

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